Χορτοφαγική διατροφή: 10+1 τροφές που θα κάνουν την καθημερινότητά σας γευστικότερη

Χορτοφαγική διατροφή: 10+1 τροφές που θα κάνουν την καθημερινότητά σας γευστικότερη

 Κατερίνα Θεοδωροπούλου

  |  05.11.2021 | 14:07

Η χορτοφαγία, δηλαδή η αποχή από την κατανάλωση κρέατος και ψαριών γίνεται ολοένα και συχνότερα τρόπος ζωής πολλών ατόμων στη χώρα μας. Συχνά δημιουργείται το διατροφικό δίλημμα αν, με τη συγκεκριμένη διατροφή, ο οργανισμός στερείται πολύτιμα στοιχεία ή μπορεί να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά. Η απάντηση είναι ότι μπορεί, καθώς υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης, […]

Η χορτοφαγία, δηλαδή η αποχή από την κατανάλωση κρέατος και ψαριών γίνεται ολοένα και συχνότερα τρόπος ζωής πολλών ατόμων στη χώρα μας. Συχνά δημιουργείται το διατροφικό δίλημμα αν, με τη συγκεκριμένη διατροφή, ο οργανισμός στερείται πολύτιμα στοιχεία ή μπορεί να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά. Η απάντηση είναι ότι μπορεί, καθώς υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία προσφέρουν πρωτεΐνες, ωμέγα 3 και όλα τα απαραίτητα για την υγεία στοιχεία. Συνεπώς, αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή για όσους απέχουν από το κρέας.

Ποιες είναι όμως αυτές οι τροφές; 

Φάβα

Η φάβα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και ίνες, αλλά και υδατάνθρακες, γεγονός που την καθιστά ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας. Σε περιόδους νηστείας ή σε χορτοφαγικές διατροφές μπορεί να υποκαταστήσει το κρέας, όπως συμβαίνει και με όλα τα όσπρια, αρκεί να συνοδεύεται από δημητριακά για να αναπληρωθούν τα πολύτιμα αμινοξέα. Παράλληλα, είναι χαμηλή σε λιπαρά και χοληστερόλη και περιέχει λίγες θερμίδες. 

Λιναρόσπορος

H υψηλή συγκέντρωσή του σε Ω3 λιπαρά οξέα, και πιο συγκεκριμένα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο παρουσιάζει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, καθώς και το γεγονός ότι αποτελεί πλούσια πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, χαλκού, αλλά και μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, καθιστούν τον λιναρόσπορο απαραίτητη τροφή για ένα υγιές σώμα.

Βρώμη

Η σημαντική θρεπτική αξία της βρώμης έγκειται στην υψηλή περιεκτικότητά της σε ποικίλα θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β3), καθώς και στη βιταμίνη Ε, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Τέλος, έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και β-γλυκάνες, δομικοί πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των σπόρων και βοηθούν στον έλεγχο της πείνας, συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.

Ψωμί του τοστ Καραμολέγκος Protein

Με άλευρα από λιναρόσπορο, φάβα και βρώμη, των οποίων τη διατροφική αξία αναλύσαμε παραπάνω, το εν λόγω ψωμί του τοστ δεν πρέπει να λείπει από το καθημερινό διατροφολόγιο. Περιέχει 9,6 γρ. πρωτεΐνης, σε μόνο δύο φέτες, πολλές φυτικές ίνες και λίγους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να χαμηλώνει το γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων, να φέρνει μεγαλύτερο κορεσμό, και, φυσικά, να συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού, την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και να δρα ευεργετικά στη χοληστερόλη και τη γλυκόζη του αίματος.

 Τόφου

Το τόφου είναι ένα προϊόν από σόγια και θεωρείται ιδανικό υποκατάστατο πρωτεϊνούχων τροφών ζωικής προέλευσης, λόγω της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, αλλά και καθώς περιέχει 8 από τα απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Σόγια

Ένας θαυματουργός καρπός που συναγωνίζεται επάξια σε διατροφική αξία τις ζωικές τροφές, καθώς περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. Περιέχει επίσης 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Όσπρια

Τρόφιμα όπως φασόλια, φακές και αρακάς, είναι εξαιρετικά σημαντικά για το καθημερινό διατροφολόγιο, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη, που φτάνει το 20-25%, ενώ σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φολικό οξύ, μπορούν να υποκαταστήσουν εν μέρη τη ζωική πρωτεΐνη. Επίσης, τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και ασβεστίου. Η σωστή τεχνική στο μαγείρεμα τους και ο σωστός συνδυασμός που θα καταναλωθούν μπορεί να αποφέρει καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους.

Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών

Μια μερίδα (30 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία των καρπών και των σπόρων. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης σημαντικές πηγές φυτικών ινών, καλών ω-3 λιπαρών οξέων, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, βιταμίνης Ε και Β. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων.

Γαλακτοκομικά και γιαούρτι φυτικής προέλευσης

Αυτή η κατηγορία τροφίμων βοηθά τα άτομα που ακολουθούν μία vegetarian διατροφή να προσλάβουν τις απαραίτητες ποσότητες ασβεστίου. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και βιταμίνες Α και D.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Εξαιρετικά καλές πηγές υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμίνης Β και άλλων ιχνοστοιχείων, ενώ ωφελούν το πεπτικό σύστημα. Μία ακόμη θετική επίδραση που έχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ότι δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού, ενώ χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό, μειώνοντας έτσι την ανάγκη για συχνό τσιμπολόγημα.

Φρούτα και λαχανικά

Και τα δύο είναι εξαιρετικές επιλογές για να αυξήσουμε την πρόσληψή μας σε θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και διάφορες φυτοχημικές ουσίες. Επιπλέον, περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού, συμβάλλοντας έτσι στη σωστή ενυδάτωση του σώματος, που, όπως γνωρίζουμε, είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την ισορροπία όλων των λειτουργιών του οργανισμού μας.

Τα οφέλη για την υγεία

Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: Μια διατροφή τέτοιου είδους έχει αποδειχθεί πως συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και, κατά συνέπεια, στη μείωση εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2.

Δυσλειτουργία Νεφρών: Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πως άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη και επιλέγουν να αντικαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη με φυτική, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων στα νεφρά τους.

Απώλεια βάρους: Η χορτοφαγική διατροφή είναι πολύ αποτελεσματική όσον αφορά στην μειωμένη κατανάλωση θερμίδων, που έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση του σωματικού βάρους.

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ NEA

Χορτοφαγική διατροφή: 10+1 τροφές που θα κάνουν την καθημερινότητά σας γευστικότερη

Η χορτοφαγία, δηλαδή η αποχή από την κατανάλωση κρέατος και ψαριών γίνεται ολοένα και συχνότερα τρόπος ζωής πολλών ατόμων στη χώρα μας. Συχνά δημιουργείται το διατροφικό δίλημμα αν, με τη συγκεκριμένη διατροφή, ο οργανισμός στερείται πολύτιμα στοιχεία ή μπορεί να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά. Η απάντηση είναι ότι μπορεί, καθώς υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης, […]

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

05.11.2021 | 14:07

Ράγισμα στο πλευρό ο Μουνάφο

Ο Μουνάφο που αποχώρησε τραυματίας από τον αγωνιστικό χώρο των Ζωσιμάδων με χτύπημα στο πλευρό υπέστη ράγισμα, όπως έδειξε η ακτινογραφία.

Παναγιώτης Αποστολόπουλος

01.11.2021 | 00:37

«Ο Μελισσανίδης απείλησε τηλεφωνικά τον Καρυπίδη ότι θα τον βάλει σε αναπηρικό καροτσάκι»

Ο Άρης με ανακοίνωσή του καταγγέλλει ότι σε τηλεφωνική επικοινωνία που είχε ο Θόδωρος Καρυπίδης με τον Δημήτρη Μελισσανίδη.

Παναγιώτης Αποστολόπουλος

01.11.2021 | 00:19

Ασύλληπτο γκολ από τον μυθικό Ζλάταν με απευθείας φάουλ [vds]

Με ένα απίθανο φάουλ ο Ζλάταν Ιμπραΐμοβιτς άνοιξε το σκορ για τη Μίλαν στο 25ο λεπτό του ντέρμπι με τη Ρόμα.

Παναγιώτης Αποστολόπουλος

31.10.2021 | 23:58