Γυναίκες μετά τα 40 και τρέξιμο

Γυναίκες μετά τα 40 και τρέξιμο

 admin

  |  17.08.2020 | 16:16

Γράφει η Έφη Ρομποτή* Το τρέξιμο είναι μία από τις δημοφιλέστερες αερόβιες δραστηριότητες, που ταυτόχρονα με την ευχαρίστηση προσφέρει πολλά ευεργετήματα στον οργανισμό μας. Για τις γυναίκες που ξεκινούν την τέταρτη δεκαετία της ζωής τους μπορεί να σημαίνει βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού τους συστήματος, διατήρηση ή βελτίωση του βάρους τους, μείωση του κινδύνου για υπέρταση, για […]

Γράφει η Έφη Ρομποτή*

Το τρέξιμο είναι μία από τις δημοφιλέστερες αερόβιες δραστηριότητες, που ταυτόχρονα με την ευχαρίστηση προσφέρει πολλά ευεργετήματα στον οργανισμό μας. Για τις γυναίκες που ξεκινούν την τέταρτη δεκαετία της ζωής τους μπορεί να σημαίνει βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού τους συστήματος, διατήρηση ή βελτίωση του βάρους τους, μείωση του κινδύνου για υπέρταση, για καρκίνο του μαστού, για σακχαρώδη διαβήτη, καλή ισορροπία, ενδυνάμωση των μυών και των οστών. Θέλετε κι άλλα για να ξεκινήσετε;

Ποιες είναι οι αλλαγές στον οργανισμό της γυναίκας μετά τα σαράντα;
Έξι με επτά χρόνια πριν την εμμηνόπαυση, η οποία κατά μέσο όρο ξεκινάει στις Ελληνίδες περίπου στα 48 τους, αρχίζει η περιεμμηνόπαυση, δηλαδή η σταδιακή μείωση των γυναικείων ορμονών. Αυτή η νέα κατάσταση στην ορμονική ισορροπία της γυναίκας σημαίνει αλλαγές στα όργανα και στα συστήματα του οργανισμού που επηρεάζονται από τις γυναικείες ορμόνες. Ένα από αυτά είναι το μυοσκελετικό. Με πιο αργούς ρυθμούς, λοιπόν, στην αρχή και πολύ πιο γρήγορους στη συνέχεια στην εμμηνόπαυση, οι μυϊκές ίνες ελαττώνονται σε αριθμό και μέγεθος (ατροφούν).

Η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται και να γίνεται λιγότερο ευαίσθητη στα νευρικά ερεθίσματα, γεγονός που μπορεί να σημαίνει μείωση της δύναμης και της ισορροπίας, ενώ η ελάττωση των οιστρογόνων συνεπάγεται αύξηση της καρδιαγγειακής νοσηρότητας. Παράλληλα αρχίζει και η σταδιακή μείωση της οστικής μάζας. Η ελάττωση ωστόσο της μυϊκής μάζας έχει ακόμη ένα μειονέκτημα. Επειδή ο μυϊκός ιστός είναι το μέρος που λαμβάνουν χώρα οι καύσεις, η μείωσή του γίνεται η αιτία της ελάττωσης του βασικού μεταβολισμού των γυναικών κάθε χρόνο κατά 5% στην περίοδο της περιεμμηνόπαυσης.

Με απλά λόγια με την ίδια διατροφή έχουν μισό κιλό επιπλέον κάθε χρόνο. Αλλαγές όμως έχουμε και στην κατανομή του λίπους, αφού παρουσιάζεται αύξηση στην περιοχή της κοιλιάς καθώς και του ενδοσπλαγχνικού λίπους. Αυτές οι αλλαγές του οργανισμού της γυναίκας επηρεάζονται και από άλλους παράγοντες όπως η κληρονομική προδιάθεση, η διατροφή, το κάπνισμα και φυσικά το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.

Συμβουλές για επίδοξες δρομείς
Τα πολλά πλεονεκτήματα που προσφέρει το τρέξιμο, έχουν κινητοποιήσει πολλές γυναίκες οι οποίες μετά τα σαράντα τους δοκιμάζουν για πρώτη φορά να τρέξουν.

Οι νέες στο τρέξιμο αλλά όχι στην άσκηση γυναίκες, εύκολα θα προσαρμοστούν γιατί ήδη ξέρουν τους βασικούς κανόνες της άθλησης ώστε να προστατευτούν από τραυματισμούς. Τι γίνεται όμως με εκείνες που αποφασίζουν να αρχίσουν το τρέξιμο μετά από μεγάλη περίοδο αθλητικής απραξίας ή που η ζωή τους είναι καθιστική και βλέποντας το βάρος τους να αυξάνει τρομάζουν και κάνουν το «μεγάλο» βήμα; Καλό είναι πριν αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης να περάσετε πρώτα από έναν έλεγχο φυσικής κατάστασης (εργομέτρηση) και κυρίως έναν καρδιολογικό έλεγχο. Ο καρδιολογικός έλεγχος πρέπει να γίνεται από όλες τις δρομείς που έχουν στο οικογενειακό τους ιστορικό καρδιοπαθείς, εγκεφαλικά επεισόδια, θρομβώσεις ή έχουν οι ίδιες υψηλές τιμές χοληστερίνης ή σακχάρου.

Οι «χρυσοί κανόνες»
Επίσης η παχυσαρκία, η υπέρταση, ο ξαφνικός πόνος στο στήθος, η ζαλάδα και βεβαίως το κάπνισμα συνιστούν πολύ σημαντικές αιτίες ελέγχου. Ο καρδιολογικός έλεγχος θα δείξει αν η υψηλής έντασης αερόβια άσκηση, είναι ασφαλής για την υγεία σας, αν θα πρέπει να ακολουθείτε πιο χαλαρούς ρυθμούς ή αν θα πρέπει να ακολουθήσετε κάποια άλλη μορφή άσκησης. Εφόσον λοιπόν δεν αντενδείκνυται το τρέξιμο, είναι καλό να ακολουθήσετε κάποιους βασικούς «χρυσούς» κανόνες. Ποιοι είναι αυτοί;

Αυξήστε σταδιακά την ένταση και τον χρόνο τρεξίματος Ξεκινήστε με δυναμικό περπάτημα και όσο η αντοχή σας αυξάνεται προσθέστε και μικρά διαστήματα με τρέξιμο. Αργότερα θα αυξήσετε τα διαστήματα τρεξίματος. Η υπομονή σας για την μη απότομη ένταξη στο τρέξιμο θα ανταμειφθεί με τη σωστή ενδυνάμωση και την προστασία από τραυματισμούς.

Ακούτε πάντα το σώμα σας. Οι κακώσεις των συνδέσμων είναι ευκολότερο να συμβούν με το πέρασμα της ηλικίας.

Τυχόν ενοχλήσεις που αισθάνεστε να τις θεωρείτε σαν προειδοποιήσεις. Συνεχίστε εκείνη την ημέρα μόνο με περπάτημα και αν χρειασθεί μην κάνετε προπόνηση για μερικές ημέρες. Εναλλάξτε το τρέξιμο και με άλλου τύπου άσκηση όπως ποδήλατο, κολύμπι, ενδυνάμωση κλπ.

Η αρχή φαίνεται πάντοτε δύσκολη. Η ενθάρρυνση είναι απαραίτητη και εξάλλου μην ξεχνάτε ότι τρέχουμε επειδή μας αρέσει, επειδή μας κρατάει σε καλή φυσική κατάσταση κι επειδή μας χαρίζει υγεία. Ο στόχος της συμμετοχής σε κάποιον αγώνα δρόμου, στην αρχή ίσως 5 χλμ. και αργότερα 10 χλμ., θα σας δώσει ένα υπέροχο κίνητρο για να συνεχίσετε να τρέχετε όταν αισθάνεστε «κουρασμένη» και χωρίς κίνητρο.

Απώλεια βάρους. Αν ανάμεσα στους στόχους σας βρίσκεται και η απώλεια βάρους, το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος. Η σταδιακή απώλεια βάρους θα ελαττώσει το κίνδυνο να χάσετε μυϊκή μάζα αντί για το λίπος που είναι το ζητούμενο.

Ακόμα να το αποφασίσετε;
Για τις περισσότερες γυναίκες μετά τα σαράντα το τρέξιμο μπορεί να γίνει μία υπέροχη άσκηση ή ακόμη καλύτερα ένας «τρόπος ζωής», με πολυάριθμα σωματικά, συναισθηματικά αλλά και νοητικά οφέλη. Ποια είναι όμως τα οφέλη που μπορούν να αποκομίσουν από αυτή τη συνήθεια σε σχέση με τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας που κάνουν καθιστική ζωή; Η λίστα δεν είναι καθόλου μικρή. Έτσι οι γυναίκες δρομείς άνω των 40 συγκριτικά με τις μη δρομείς της ίδιας ηλικίας εμφανίζουν:

1.Μειωμένη πιθανότητα συνολικά για καρκίνο
2.Μειωμένη πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου του μαστού
3.Καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα
4.Μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα
5.Έλεγχο του βάρους
6.Γερά οστά
7.Λιγότερο άγχος, περισσότερο ενθουσιασμό
8.Περισσότερη ενέργεια
9.Αύξηση της αυτοεκτίμησης
10.Μείωση των τιμών του σακχάρου
11.Καλύτερο ύπνο
12.Καλύτερη μνήμη και μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης άνοιας
13.Αύξηση του προσδόκιμου ζωής.

* Η Έφη Ρομποτή είναι Μαιευτήρας – Χειρουργός Γυναικολόγος
efiroboti.com, facebook.com/EfiRoboti, youtube.com/efiroboti, linkedin.com/in/efi-roboti, instagram.com/efi_roboti

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ NEA

Χορτοφαγική διατροφή: 10+1 τροφές που θα κάνουν την καθημερινότητά σας γευστικότερη

Η χορτοφαγία, δηλαδή η αποχή από την κατανάλωση κρέατος και ψαριών γίνεται ολοένα και συχνότερα τρόπος ζωής πολλών ατόμων στη χώρα μας. Συχνά δημιουργείται το διατροφικό δίλημμα αν, με τη συγκεκριμένη διατροφή, ο οργανισμός στερείται πολύτιμα στοιχεία ή μπορεί να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά. Η απάντηση είναι ότι μπορεί, καθώς υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης, […]

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

05.11.2021 | 14:07

Ράγισμα στο πλευρό ο Μουνάφο

Ο Μουνάφο που αποχώρησε τραυματίας από τον αγωνιστικό χώρο των Ζωσιμάδων με χτύπημα στο πλευρό υπέστη ράγισμα, όπως έδειξε η ακτινογραφία.

Παναγιώτης Αποστολόπουλος

01.11.2021 | 00:37

«Ο Μελισσανίδης απείλησε τηλεφωνικά τον Καρυπίδη ότι θα τον βάλει σε αναπηρικό καροτσάκι»

Ο Άρης με ανακοίνωσή του καταγγέλλει ότι σε τηλεφωνική επικοινωνία που είχε ο Θόδωρος Καρυπίδης με τον Δημήτρη Μελισσανίδη.

Παναγιώτης Αποστολόπουλος

01.11.2021 | 00:19

Ασύλληπτο γκολ από τον μυθικό Ζλάταν με απευθείας φάουλ [vds]

Με ένα απίθανο φάουλ ο Ζλάταν Ιμπραΐμοβιτς άνοιξε το σκορ για τη Μίλαν στο 25ο λεπτό του ντέρμπι με τη Ρόμα.

Παναγιώτης Αποστολόπουλος

31.10.2021 | 23:58