Φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες:  Όλα όσα θα θέλατε να ξέρετε

Φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες:  Όλα όσα θα θέλατε να ξέρετε

 Κατερίνα Θεοδωροπούλου

  |  15.10.2021 | 13:28

Μία από τις αγαπημένες λέξεις όλων όσοι κάνουμε διατροφή είναι η πρωτεΐνη! Το συστατικό που προκαλεί συχνά ερωτηματικά και απορίες, κρύβει πολύ περισσότερα από αυτά που γνωρίζουμε και, τελικά, ίσως έχει έρθει η ώρα να μάθουμε. Η λέξη «πρωτεΐνες» προέρχεται από το ρήμα «πρωτεύω» και σημαίνει την εξαιρετική σημασία που έχουν οι πρωτεΐνες για την […]

Μία από τις αγαπημένες λέξεις όλων όσοι κάνουμε διατροφή είναι η πρωτεΐνη! Το συστατικό που προκαλεί συχνά ερωτηματικά και απορίες, κρύβει πολύ περισσότερα από αυτά που γνωρίζουμε και, τελικά, ίσως έχει έρθει η ώρα να μάθουμε.

Η λέξη «πρωτεΐνες» προέρχεται από το ρήμα «πρωτεύω» και σημαίνει την εξαιρετική σημασία που έχουν οι πρωτεΐνες για την υγεία του ανθρωπίνου σώματος. Παρέχουν ενέργεια, αποτελούν τα δομικά υλικά για τους μύες, τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα, συμβάλλουν στη συντήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας, ενώ συντελούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού.

Ξέρατε, όμως, ότι υπάρχουν ζωικές, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες και για την υγεία μας απαιτείται ένας σωστός συνδυασμός και των δύο; Αν και πολλοί θεωρούν ότι οι πρωτεΐνες που προέρχονται από το κρέας και το αβγό είναι πιο σημαντικές, μερικές φυτικές τροφές, όπως η φάβα και η βρώμη είναι εξίσου πλούσιες σε πρωτεΐνες και δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό διατροφολόγιο.

Κατά την επιλογή μεταξύ φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν τα τρόφιμα, καθώς μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Ορισμένες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, για παράδειγμα, μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα σιδήρου και βιταμίνης Β-12, ενώ τα φυτικά τρόφιμα δεν έχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη πλευρά, στις φυτικές τροφές υπάρχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία απουσιάζουν από τις ζωικές πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται απαραίτητα τρόφιμα που να περιέχουν και τις δύο κατηγορίες πρωτεϊνών.

Αξίζει να σημειωθεί, βέβαια, ότι η η επαρκής πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και στεφανιαίας νόσου, κυρίως μέσω της μείωσης της κακής (LDL) χοληστερόλης, και βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου.

Συμβουλές για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας

  • Ξεκινήστε τη μέρα σας με ημίπαχο γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως, ή με ένα τοστ με ψωμί Protein Καραμολέγκος-αβοκάντο-τυρί ή με αβγό και τυρί χαμηλών λιπαρών. Όταν αυτά καταναλώνονται στο πρωινό γεύμα, έχουν πρόσθετο όφελος στη ρύθμιση του κορεσμού, μιας και πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι προσλάμβαναν πρωινό απέφευγαν τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα και την κατανάλωση λιπαρών τροφών, κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας.
  • Το ψωμί του τοστ Protein Καραμολέγκος μπορεί να προστεθεί και στο μεσημεριανό σας, συνοδεύοντας το κυρίως γεύμα σας. Περιέχει άλευρα από λιναρόσπορο, φάβα και βρώμη, ενώ, χάρη στα 9,6 γρ. πρωτεΐνης ανά δύο φέτες που περιέχει, αλλά και στο χαμηλό ποσοστό υδατανθράκων, σας γεμίζει δύναμη κάθε ώρα της ημέρας, σας «μπουστάρει» με ενέργεια και σας βοηθά στη διαχείριση της πείνας.
  • Χρησιμοποιήστε τα όσπρια για να αντικαταστήσετε μέρος της ζωικής πρωτεΐνης που καταναλώνετε όσο συχνά το επιθυμείτε. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, ζυμαρικά, μαγειρευτά φαγητά, κλπ.

Τρόφιμα στα οποία πρέπει να πείτε «ναι»

Ψωμί του τοστ Καραμολέγκος Protein: Με άλευρα από λιναρόσπορο, φάβα και βρώμη, των οποίων τη διατροφική αξία αναλύσαμε παραπάνω, το εν λόγω ψωμί του τοστ δεν πρέπει να λείπει από το καθημερινό διατροφολόγιο. Περιέχει 9,6 γρ. πρωτεΐνης μόνο σε δύο φέτες, πολλές φυτικές ίνες και λίγους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να χαμηλώνει το γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων, να φέρνει μεγαλύτερο κορεσμό, και, φυσικά, να συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού, την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και να δρα ευεργετικά στη χοληστερόλη και τη γλυκόζη του αίματος.

Φάβα: Η φάβα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, που την καθιστά ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας. Σε περιόδους νηστείας ή σε χορτοφαγικές διατροφές μπορεί να υποκαταστήσει το κρέας, όπως συμβαίνει και με όλα τα όσπρια, αρκεί να συνοδεύεται από δημητριακά για να αναπληρωθούν τα πολύτιμα αμινοξέα. Οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος, προκαλούν κορεσμό, μειώνουν τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης και τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης. Παράλληλα, είναι χαμηλή σε λιπαρά και χοληστερόλη και περιέχει λίγες θερμίδες.

 Λιναρόσπορος: H υψηλή συγκέντρωσή του σε Ω3 λιπαρά οξέα και πιο συγκεκριμένα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) το οποίο παρουσιάζει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, το γεγονός ότι αποτελεί πλούσια πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και χαλκού, καθώς και μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, καθιστούν τον λιναρόσπορο απαραίτητη τροφή για ένα υγιές σώμα.

 Βρώμη: Η υψηλή θρεπτική αξία της βρώμης έγκειται στην υψηλή περιεκτικότητά της σε διάφορα θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β3), καθώς και στη βιταμίνη Ε, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες της αποδίδουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τέλος, έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και β-γλυκάνες, δομικοί πολυσακχαρίτες στα κυτταρικά τοιχώματα των σπόρων.

Κινόα: τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μιας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνεται για την καλή διάθεση, περιέχει επίσης μεθειονίνη και η λυσίνη, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Chia seeds: Είναι και πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης (23%), που είναι εξαιρετικά αφομοιώσιμη και άμεσα βιοδιαθέσιμη. Παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό, δεν περιέχουν γλουτένη, μειώνει την πείνα, δίνει αίσθημα κορεσμού και μπορεί να γίνει σημαντικό όπλο σε κάθε δίαιτα και προσπάθεια αδυνατίσματος. Περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

 

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ NEA

Χορτοφαγική διατροφή: 10+1 τροφές που θα κάνουν την καθημερινότητά σας γευστικότερη

Η χορτοφαγία, δηλαδή η αποχή από την κατανάλωση κρέατος και ψαριών γίνεται ολοένα και συχνότερα τρόπος ζωής πολλών ατόμων στη χώρα μας. Συχνά δημιουργείται το διατροφικό δίλημμα αν, με τη συγκεκριμένη διατροφή, ο οργανισμός στερείται πολύτιμα στοιχεία ή μπορεί να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά. Η απάντηση είναι ότι μπορεί, καθώς υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης, […]

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

05.11.2021 | 14:07

Ράγισμα στο πλευρό ο Μουνάφο

Ο Μουνάφο που αποχώρησε τραυματίας από τον αγωνιστικό χώρο των Ζωσιμάδων με χτύπημα στο πλευρό υπέστη ράγισμα, όπως έδειξε η ακτινογραφία.

Παναγιώτης Αποστολόπουλος

01.11.2021 | 00:37

«Ο Μελισσανίδης απείλησε τηλεφωνικά τον Καρυπίδη ότι θα τον βάλει σε αναπηρικό καροτσάκι»

Ο Άρης με ανακοίνωσή του καταγγέλλει ότι σε τηλεφωνική επικοινωνία που είχε ο Θόδωρος Καρυπίδης με τον Δημήτρη Μελισσανίδη.

Παναγιώτης Αποστολόπουλος

01.11.2021 | 00:19

Ασύλληπτο γκολ από τον μυθικό Ζλάταν με απευθείας φάουλ [vds]

Με ένα απίθανο φάουλ ο Ζλάταν Ιμπραΐμοβιτς άνοιξε το σκορ για τη Μίλαν στο 25ο λεπτό του ντέρμπι με τη Ρόμα.

Παναγιώτης Αποστολόπουλος

31.10.2021 | 23:58